30 Grad oder mehr im Schatten, da gelüstet es den meisten Menschen wohl weniger nach einem dampfenden Eintopf oder einem Schweinebraten mit Knödel. Viele spüren instinktiv, dass ihnen leichte Kost besser bekommt.

Hitze fordert den Körper und belastet den Kreislauf. Durch viel Schwitzen verlieren wir mit der Flüssigkeit auch Mineralstoffe. Die Blutgefäße weiten sich, damit der Körper nicht überhitzt. Die Folge ist, dass der Blutdruck absinkt, was zu Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und nachlassender Konzentration führt.

So wie Sie sich im Sommer anders kleiden als im Winter können Sie Ihre Ernährung auch auf Sommer umstellen. Es ist kein Hexenwerk. In diesem Newsletter finden Sie einige Tipps und leichte Rezepte, um gut und lecker durch den Sommer zukommen.

Ihre Ernährungsberatung

Anne Kösler

Verdauung bedeutet für den ohnehin schon hitzebelasteten Kreislauf zusätzliche Belastung.

Ein leichter Start in den Tag kann mit Müsli, einem Milchprodukt und frischem Obst gelingen. Mittags kann ein Salat ergänzt mit Hähnchenfleisch oder Fisch den Hunger stillen und abends gibt es dann noch eine kalte Gemüsesuppe. Um den kleinen Hunger zwischendurch nicht zum großen Hunger werden zu lassen, eignen sich sehr gut alle Gemüse- und Obstsorten mit einem hohen Wassergehalt, wie z. B. Wassermelonen, Beerenobst, Gurken und Tomaten, z. B. kombiniert mit Kefir oder Ayran. Ayran ist ein sehr gutes isotonisches Getränk, das aus einer Mischung aus Joghurt, Wasser und Salz besteht.

Trinken, trinken, trinken ist die wichtigste Regel bei Hitze.

Zusätzlich zum normalen Tagesbedarf von 1,5 Litern sollte die Wassermenge, die durch das Schwitzen verloren geht, ersetzt werden.

Trinken Sie für jede Stunde in der Sie stark schwitzen – zum Beispiel beim Sport – einen Liter Wasser zusätzlich. Leider ist es so, dass wir nicht auf Vorrat trinken können; der Darm kann nur etwa 500 bis 800 ml pro Stunde aufnehmen. Verlassen Sie sich nicht nur auf Ihr Durstgefühl

Ein guter Marker ist die Farbe des Urins. Ist er dunkel, ist es ein klares Zeichen für zu wenig Flüssigkeit. Die ideale Urinfarbe ist ein klares, helles Gelb.  Bei sehr hohen Temperaturen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unabhängig vom Durstgefühl spätestens alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser (200 ml) zu trinken. Denn schon bevor der Durst kommt, fehlt dem Körper in der warmen bis heißen Jahreszeit oft Wasser.

Gerade bei Hitze haben Salmonellen und andere Bakterien besonders leichtes Spiel. Nutzen sie an heißen Tagen für's Einkaufen eine Kühltasche für leicht Verderbliches wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Garen Sie Fleisch und Fisch gut durch und achten Sie bei der Essenszubereitung noch mehr als sonst auf Sauberkeit.

Zutaten für 2 Portionen

• 150 g Brokkoli, bio
• 1 kleine Möhre, bio
• 300 ml Wasser oder etwas mehr
• 1 kleine Banane
• Saft von einer halben Zitrone
• 2 Spritzer Sojasauce
• 1 Msp. Muskatnuss
• 6 halbierte Kirschtomaten
• 2 EL Pinienkerne geröstet, alternativ gehobelte Mandeln
• 1 EL Kürbiskernöl

Zubereitung

Brokkoli und Möhre waschen und klein schneiden. Wasser und Banane in den Mixer geben, klein geschnittenes Gemüse dazugeben. Zitronensaft und Gewürze auch zufügen. Falls es beim Mixen zu dickflüssig wird, noch Wasser dazugeben.

Die Kaltschale verteilen auf 2 Suppenteller verteilen. Als Einlage die halbierten Kirschtomaten und die gerösteten Nüsse. Zum Schluss das Kürbiskernöl zur Deko aufträufeln.

Zutaten für 4 Gläser

• 3 Pfirsiche
• 1 Zitrone
• 4 Beutel Schwarztee
• 600 ml Wasser (still)
• 200 g Eiswürfel

Zubereitung

Pfirsiche in Würfel und eine halbe Zitrone in Scheiben schneiden.

Gießen Sie die Früchte und den Tee mit kochendem Wasser auf. Nach 5 Minuten die Teebeutel und die Zitronen entfernen, die Pfirsiche weitere 10 Minuten ziehen lassen.

Dann den Saft einer halben Zitrone (ca. 30 ml) hinzufügen, die Pfirsiche pürieren und das Ganze durch ein Sieb passieren. Das aufgefangene Mus kann beispielsweise eingefroren und als Eis serviert werden. Anschließend den Tee mit Eiswürfeln runterkühlen, damit er nicht bitter wird.

Zutaten für 4 Portionen

• 4 reife Bananen (geviertelt und über Nacht gefroren)
• 4 EL (Pflanzen-)milch

Zubereitung

Gefrorene Bananen mit der (Pflanzen-)milch in einen Mixer geben und pürieren. Nicht zu lange, da das Eis sonst schmilzt. In einem Glas oder Becher servieren. Als Topping eignen sich z. B. gehackte Nüsse, Schokolade oder Kokosflocken.